最近，《美国临床营养学杂志》（AJCN）发表了一篇系统综述和汇总分析，对26项相关研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验，目的是了解在日常膳食中加入核桃后，与人体心血管健康相关的几个指标有何变化。

血浆胆固醇水平：“好胆固醇”没少，“坏胆固”醇少了

研究共涉及1020名受试者。数据汇总结果显示，在膳食中加入核桃后，受试者的总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平都比食用未加入核桃的其他饮食有明显下降。TC平均降低3.25%，而LDL则平均降低3.73%。相关载脂蛋白apoB的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是我们常说的“坏胆固醇”，它的水平过高比总胆固醇升高更让人担心。

与此同时，我们所说的“好胆固醇”，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL），研究显示它的水平未有显著下降。TC和HDL的比值也没有变化。

LDL下降多，HDL下降少，则LDL/HDL的比例仍为降低，这意味着罹患心血管病的风险将会下降。

血浆甘油三酯水平：降低了不少

对受试者的数据分析发现，与未食用核桃相比，食用核桃后，受试者的血浆甘油三酯（TG）水平显著下降5.52%。这个指标改善对预防心血管疾病也非常重要。

体重或体质指数：没有明显变化

部分研究分析了膳食中添加核桃后人的体重或体质指数（BMI）的变化，发现试验前后受试者的体重或BMI并无明显变化。简单说，就是虽然在食物中添加了核桃，但并没有带来体重上升。

血糖和血压：部分人无明显变化

研究发现，有的人摄入核桃之后血压、空腹血糖和糖化血红蛋白数值略有下降，有的人则无明显变化。

吃核桃并不是没有禁忌

1、食用核桃要控制量

建议大家每天每人食用坚果的量，最好控制在25到35克左右。也就是说每天每人吃两颗左右的核桃就可以了，因为核桃中含有脂肪，如果我们食用过量的话，是很容易出现肥胖的。

2、不要剥掉核桃的皮

我们都知道核桃仁有一层深色的外皮，这个外皮在吃的时候口感不是很好，不过它所含的营养比较丰富，如果在吃核桃的时候去掉的话，就会损失很多的营养成分，所以我们在吃核桃的时候最好不要去掉核桃仁的外皮。

核桃怎么吃有营养

芝麻核桃仁

材料：核桃仁，芝麻，蜂蜜，糖，黄油。

做法：先把核桃用微波炉高火加热1分钟；取出，加蜂蜜、糖、黄油搅拌一下，再放微波炉加热1分钟；取出再搅拌均匀，再放进微波炉加热2分钟；撒芝麻搅拌一下，冷却后就能吃了。

核桃豆腐羹

材料：核桃2两，芝麻，莲子适量，豆腐一盒，高汤一大碗。

做法：将核桃、芝麻、莲子分别用小火干炒后压碎。豆腐切丁放入高汤炖15分钟。最后将豆腐出锅，撒上核桃，芝麻，莲子的碎末即可。